마그네슘의 효능 및 마그네슘이 많은 음식

마그네슘은 필수 영양소인 미네랄 중 하나로 대부분이 뼈에 존재하며 그 외 연조직 세포나 그 혈액 세포 등에도 소량 존재합니다. 천연 진정제, 이완제로 불리는 마그네슘은 우리 몸의 여러 가지 화학반응을 돕는 효소로 에너지 대사에 중요한 역할을 하며 근육의 수축과 이완 작용 등 여러 가지 기능을 합니다. 하지만 대부분이 필요 섭취량에 비해 실제 섭취량이 부족한 영양소이기도 합니다. 그래서 오늘은 마그네슘에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.

마그네슘의 효능

 

마그네슘의 효능

• 근육 수축과 이완 작용을 통해 근육통과 경련을 완화
• 뼈 건강 및 골격 형성에 중요한 역할
• 신경계 조절 및 신경 자극 전달 기능
• 흥분을 가라앉히고 정서적 안정을 유지해주며 스트레스나 불안, 초조함을 완화
• 신경안정 및 근육의 긴장을 이완시켜 숙면을 도움
• 섭취한 음식을 에너지로 변환시켜 세포의 에너지 생산
• 단백질, 탄수화물의 대사와 합성을 도움
• 칼슘, 나트륨 조절 기능
  
  

마그네슘 부족 증상

근육의 이완과 수축을 담당하는 마그네슘이 부족하면 근육이 과도하게 긴장하게 되고 근육의 섬유화가 진행되어 수축이나 경련 등 신체 떨림 증상 나타나며, 심혈관 질환이나 만성 염증에도 영향을 줄 수 있습니다. 또한 불안감과 우울감 등의 정서적 변화, 잠이 잘 오지 않거나 수면의 질이 낮아지는 수면장애, 속 쓰림 등의 위장 장애를 일으키며 두통, 식욕 저하, 신경계 이상 증상, 나른함, 피로, 근육통, 메스꺼움 등이 있을 수 있습니다.

마그네슘 일일 권장량

마그네슘은 나이와 성별에 따라 필요 섭취량에 차이가 있으며 적정량을 섭취한다면 위장성 문제가 있거나 신장이나 심장이 안 좋은 사람을 제외하고는 크게 부작용이 없습니다. 마그네슘의 하루 권장량은 다음과 같습니다.

• 성인 남성 : 350mg
• 성인 여성 : 280mg
• 임산부 : 성인 여성 권장량 +40mg
  
  

마그네슘을 섭취해야 하는 이유

마그네슘은 꼭 필요한 영양소지만 대부분의 사람들이 필요량에 비해 섭취량이 적어 부족한 편입니다. 녹색 채소에 많이 들어있는 마그네슘은 예전에는 음식을 섭취하는 것만으로도 크게 부족하지 않았지만 야채 섭취가 줄고 고기나 가공식품의 잦은 섭취, 극심한 다이어트, 불규칙하고 기름진 식습관 등으로 인해 마그네슘이 부족한 경우가 많으며 따라서 보충제로 따로 섭취하는 경우가 늘고 있습니다.

마그네슘이 많은 음식

마그네슘은 주로 곡류와 채소류 등 식품에 풍부하며 가공 시 흡수율이 저하될 수 있습니다. 특히 곡류의 경우 도정 과정에서 80% 이상 손실되므로 가능한 가공이 덜 된 곡류나 자연식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

• 견과류/콩류/곡류 : 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오, 해바라기 씨, 캐슈너트, 참깨, 퀴노아, 잣, 현미, 치아시드, 햄프 시드, 팥, 메밀, 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩, 완두콩, 참깨, 수수 등
• 채소 : 시금치, 브로콜리, 케일, 고춧잎. 미나리, 비트, 브로콜리 등
• 과일 : 바나나, 무화과 등
• 생선 및 육류 : 연어, 고등어, 꽁치. 소고기, 돼지고기 등
  
  
  

섭취 방법

숙면에 도움을 주는 마그네슘은 저녁 시간에 섭취하는 것을 권장해 드리며 보통 마그네슘이 칼슘의 흡수 및 부작용을 예방하기 때문에 함께 섭취하는 경우가 많습니다. 하지만 칼슘을 과다 섭취할 경우 오히려 마그네슘 배설을 증가시키고 흡수를 방해할 수 있기에 칼슘과 마그네슘을 2:1 비율로 섭취하는 것을 권장해 드립니다. 이상 마그네슘에 대해 알아보았는데 도움이 되셨기를 바라며 다른 필수 영양소에 대해 궁금하시다면 아랫글을 함께 확인해 보시기 바랍니다.

 

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