다이어트에 필수인 칼슘이 많은 음식과 하루 섭취 권장량

칼슘은 우리 몸의 5대 필수 영양소 중 하나인 미네랄, 다른 말로 무기질에 속합니다. 미네랄 즉 무기질은 체내 4% 정도의 적은 부분을 차지하지만 부족하면 건강에 중요한 영향을 미치는 꼭 필요한 영양소로 나트륨(Na), 칼슘(Ca), 마그네슘(Mg), 아연(Zn), 구리(Cu), 철(Fe) 셀레늄(Se), 칼륨(K), 인(P), 요오드(I) 등이 있습니다. 오늘은 신체에서 무기질 중 가장 많은 양을 차지하는 칼슘의 효능 및 하루 섭취량, 칼슘이 많은 음식 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

 

칼슘의 효능

뼈에 좋은 영양소라고 하면 대부분이 가장 먼저 칼슘을 떠올리실 텐데요, 칼슘은 99%가 뼈와 치아를 구성하며 1%는 혈액, 근육 등에 존재합니다.

뼈와 치아를 형성하며 골밀도 조절에 관여
근육이나 혈관의 수축 및 이완
규칙적인 심장박동
신경전달 물질 분비
혈액의 응고
세포의 정상적 분열을 도움
영양소의 대사 작용
체중 조절
당뇨 예방 등

 

 

칼슘 결핍 및 과잉 시 증상

칼슘의 부족하면 골다공증, 고혈압, 불면증, 신경과민, 근육의 수축 및 경련, 영유아 및 아동의 성장 지연 등이 있을 수 있으며 반면 칼슘의 과잉 섭취 시 신장 결석, 알칼리증후군, 신부전증, 석회와 등이 발생할 수 있습니다. 특히 골다공증은 나이가 들수록 뼛속의 칼슘이 빠져나가 골밀도가 낮아지는 증상으로 폐경기 여성에게 많이 나타나는데 에스트로겐의 감소로 인해 골밀도가 급격히 낮아져 뼈가 약해지기 때문입니다. 따라서 그전에 충분한 칼슘을 섭취하여 뼈를 미리 강화해야 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

 

칼슘 일일 섭취 권장량

상한 섭취량 : 2,500mg
성인 남자 : 700mg
성인 여자 : 700mg
50세 이상 여성 : 800mg
골다공증 환자 1500mg
칼슘은 연령별로 섭취량이 조금씩 다르며 청소년기에는 900~1,000mg로 더 많은 양을 섭취하도록 권장하고 있습니다.

 

 

칼슘을 섭취해야 하는 이유

• 칼슘은 체내에서 자연적으로 합성되지 않기에 반드시 식품으로 보충해줘야 함

우리나라 사람들 대부분이 칼슘 섭취가 부족한 것으로 나타나며 특히 성장기의 경우나, 노인의 경우 칼슘의 섭취가 중요하다고 할 수 있습니다. 어렸을 때 우유나 멸치 등 고칼슘 식품을 많이 섭취하라는 얘기를 많이 들어보셨을 텐데 성장에 있어 칼슘이 특히 중요하기 때문입니다.

 

• 체중감량에도 영향을 줌

칼슘은 지방을 분해, 응고시켜 배출하게 하는 역할을 하기 때문에 동일한 운동량에도 칼슘이 부족하면 체중 감소가 잘되지 않습니다. 따라서 다이어트나 체중 감량 시 칼슘을 적절히 섭취하는 것이 중요하며 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D를 함께 섭취하면 더욱 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

칼슘이 많은 음식

칼슘이 많은 식품 우유와 칼슘 영양제

우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품
멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선 및 연어, 정어리 등 생선
콩류 및 견과류(아몬드, 호두 등)
미역, 다시마 등 해조류
두부, 계란
케일, 브로콜리 등
시금치 등의 녹색 채소에도 많지만 흡수를 방해하는 성분으로 인해 흡수율이 낮으며 육류나 과일 등에는 대체로 함유량이 적은 편입니다.

 

 

 

 

섭취 방법 및 칼슘 영양제 섭취 시 주의사항

칼슘은 무조건 많이 섭취한다고 좋은 것은 아니며, 과다 섭취 시 철분, 아연 등 흡수 방해, 신장에 부담, 결석의 위험 증가 등의 부작용이 있을 수 있기에 권장량에 맞게 섭취하는 것이 좋으며 높은 용량의 칼슘을 한 번에 섭취하는 것보다 낮은 용량을 여러 차례 나누어 섭취하는 것이 더 좋습니다. 또한 매번 음식으로 권장량을 챙겨서 섭취하기도 어렵고 식품을 통해 섭취하는 것은 흡수율이 낮기 때문에 요즘은 대부분 칼슘 영양제로 간편하게 복용하기도 합니다. 칼슘은 공복에 복용 시 위장 장애가 발생할 수 있기에 식후에 복용하는 것이 좋으며 그래야 흡수율도 더 높습니다. 탄산음료, 커피나 초콜릿 등의 카페인은 칼슘의 흡수를 방해하고 배출을 촉진시키기 때문에 같이 복용하는 것은 좋지 않으며 비타민D, 마그네슘과 함께 복용 시 상호작용을 통해 시너지 효과가 있습니다.

2022.12.07 - [리뷰(Review) 및 정보] - 마그네슘의 효능 및 마그네슘이 많은 음식

마그네슘의 효능 및 마그네슘이 많은 음식

비타민D는 칼슘이 필요한 기관에 적절하게 전달되어 흡수가 잘되도록 도와주며, 마그네슘은 흡수 저장된 칼슘이 밖으로 빠져나가지 않도록 해주고 더불어 과잉 축적으로 인한 석회화를 막아주는 역할을 하기에 보통 칼슘, 마그네슘, 비타민D 일명 칼마디를 함께 섭취하는 것을 권장해 드립니다.